Zwracasz uwagę na indeks glikemiczny? Te produkty mają niskie IG

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego po zjedzeniu pewnych produktów czujesz się pełen energii, a po innych nagle stajesz się ospały i zmęczony? 

Może mieć to związek z indeksem glikemicznym (IG) spożywanych przez Ciebie produktów. Indeks glikemiczny to wskaźnik, który może mieć znaczący wpływ na Twoje samopoczucie, poziom energii i nawet na Twoje zdrowie na dłuższą metę.

Zaskakujące może być dla Ciebie odkrycie, że niektóre produkty, które uważasz za zdrowe, mogą mieć wysoki indeks glikemiczny, podczas gdy inne, mniej oczywiste opcje, mogą okazać się znacznie lepszym wyborem. Czy jesteś gotów, aby dowiedzieć się więcej i zacząć jeść świadomie?

Definicja indeksu glikemicznego

Zacznij od tego, czym właściwie jest indeks glikemiczny. IG to wskaźnik, który mierzy, jak szybko i w jakim stopniu poziom cukru we krwi wzrasta po spożyciu 50 gramów węglowodanów przyswajalnych pochodzących z danego produktu.

Jest to narzędzie, które zyskuje na popularności nie tylko wśród diabetyków, ale również osób dbających o linię, sportowców i wszystkich, którzy chcą jeść świadomie. Skala indeksu glikemicznego jest podzielona na trzy główne kategorie: niski (0-55), średni (56-69) i wysoki (70-100). 

Wartości indeksu glikemicznego są obliczane na podstawie porównania z glukozą, która ma wartość IG równą 100. Dlatego produkty z niskim IG są metabolizowane wolniej i powodują mniejsze wahania poziomu cukru we krwi. Z kolei produkty z wysokim IG są szybko metabolizowane, przyswajane i mogą prowadzić do gwałtownych skoków glukozy we krwi, co jest niezdrowe i w dłuższej perspektywie może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

Tylko 6 kroków dzieli Cię od tego, aby schudnąć. Zostaw nam swój adres email, a otrzymasz poradnik ABC Odchudzania – za darmo tylko dla naszych subskrybentów!

Twój adres e-mail

Administratorem udostępnionych przez Ciebie danych osobowych jest Dietering Group sp. z oo. Podanie danych osobowych jest dobrowolne, jednak ich niepodanie uniemożliwi świadczenie usług na Twoją rzecz. Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych osobowych oraz przysługujących Ci uprawnieniach w Polityce prywatności.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny 

Chociaż indeks glikemiczny jest użytecznym narzędziem do oceny wpływu produktów na poziom cukru we krwi, nie jest on jedynym wskaźnikiem, na który warto zwrócić uwagę. Innym istotnym parametrem jest ładunek glikemiczny (ŁG), który bierze pod uwagę nie tylko szybkość przyswajania węglowodanów, ale również ich ilość w danym produkcie.

 Ładunek glikemiczny jest obliczany na podstawie formuły, która uwzględnia wartość indeksu glikemicznego oraz ilość węglowodanów w porcji produktu. Dzięki temu ŁG daje bardziej kompleksowy obraz wpływu danego produktu na poziom cukru we krwi. Na przykład, arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, ale niski ładunek glikemiczny ze względu na niewielką ilość węglowodanów w jednej porcji. To oznacza, że spożycie arbuza w umiarkowanych ilościach nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. 

Czy cynamon odchudza? Przeczytaj artykuł!

Indeks glikemiczny — listy produktów z podziałem na grupy

Zanim przejdziemy do konkretów, warto zaznaczyć, że wybór produktów z niskim, średnim czy wysokim indeksem glikemicznym może być kluczowy dla Twojego zdrowia i samopoczucia. 

Poniżej znajdziesz listy produktów podzielone na trzy główne kategorie produktów: owoce, warzywa i produkty zbożowe, które stanowią najbogatsze źródła węglowodanów w diecie. 

Owoce

Owoce o niskim indeksie glikemicznym:

• Świeże jabłka
• Maliny
• Truskawki
• Awokado
• Grejpfrut

Owoce o średnim indeksie glikemicznym:

• Banany
• Kiwi
• Mango
• Winogrona
• Brzoskwinie

Owoce o wysokim indeksie glikemicznym:

• Dojrzałe banany 
• Arbuz
• Melon
• Suszone daktyle 
• Ananas

Warzywa

Warzywa z niskim indeksem glikemicznym:

• Świeża marchewka
• Sałata
• Ogórek
• Pomidor
• Cukinia 
• Brokułu

Warzywa o średnim indeksie glikemicznym:

• Buraki
• Bób
• Kukurydza

Warzywa o wysokim  indeksie glikemicznym:

• Dynia
• Gotowane bataty 
• Gotowane ziemniaki 
• Gotowana marchew

Produkty zbożowe

• Produkty zbożowe z niskim indeksem glikemicznym:
• Kasza gryczana
• Kasza jęczmienna pęczak
• Pumpernikiel 
• Chleb orkiszowy 
• Otręby pszenne

Produkty zbożowe o średnim indeksie glikemicznym:

• Płatki owsiane
• Kasza jaglana
• Ryż brązowy
• Makaron ryżowy
• Komosa ryżowa

Produkty zbożowe o wysokim indeksie glikemicznym:

• Ryż biały
• Płatki owsiane błyskawiczne
• Płatki kukurydziane 
• Słodzone płatki śniadaniowe 

Co wpływa na indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny nie jest stałą wartością i może być różny w zależności od wielu czynników. 

• Sposób obróbki termicznej — gotowanie, pieczenie czy smażenie mogą zwiększyć IG produktu. Surowe marchewki mają niższy IG niż gotowane, a płatki owsiane zalane wrzątkiem wypadną korzystniej pod względem IG niż te długogotowane. 
• Dojrzałość — im bardziej dojrzały jest owoc, tym wyższy ma indeks glikemiczny. Dojrzały banan będzie miał wyższy IG niż ten świeższy.
• Kompozycja posiłków — spożywanie produktów o wysokim IG w połączeniu z tłuszczami lub białkami może obniżyć ich ostateczny wpływ na poziom glukozy we krwi.
• Struktura produktu — produkty drobno posiekane, zmiksowane lub drobno zmielone szybciej ulegają trawieniu, a co za tym idzie, znacząco szybciej oddziaływają na gospodarkę węglowodanową. Produkty przetworzone, takie jak soki owocowe czy chleb biały, zwykle mają wyższy IG niż ich nieprzetworzone odpowiedniki.

Znaczenie indeksu glikemicznego w codziennej diecie 

Indeks glikemiczny to narzędzie, które może znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie. Wybierając produkty o niskim IG, możesz kontrolować poziom cukru we krwi, wspomagać proces odchudzania i zmniejszyć ryzyko różnych chorób, w tym cukrzycy typu II. 

Jeżeli nie jesteś pewien, jak zacząć przestrzeganie diety z niskim IG, rozważ  catering dietetyczny, który może być świetnym rozwiązaniem. Dzięki profesjonalnie przygotowanym posiłkom nie musisz się martwić o to, czy Twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowana i czy dostarczasz organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Pamiętaj, że zdrowa dieta to inwestycja w Twoje zdrowie na lata.

Przeczytaj również:

Co to sa weglowodany

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny

Co można jeść przed snem