30 listopada, 2022
Dieta potreningowa, zaraz obok samego w sobie treningu i aktywności fizycznej stanowi kluczowy element zarówno, jeśli chcesz zrzucić wagę, jak i budować masę mięśniową. Należy jednak pamiętać, iż musi być ona odpowiednio zbilansowana. W niniejszym artykule omówimy wszelkie kwestie związane z posiłkami, spożywanymi po zakończeniu treningu. W jaki sposób należy się odżywiać, jeśli chcesz schudnąć? Dlaczego dieta potreningowa jest tak ważna? Na te i inne pytania odpowiemy już za chwilę.
Stosunkowo niewielka ilość osób, która niedawno rozpoczęła swoją przygodę z regularnym uprawianiem aktywności fizycznej w postaci treningów, jest świadoma ogromnej wagi, jaką niesie za sobą optymalnie zbilansowana dieta potreningowa. Do jej najważniejszych zadań należy przede wszystkim odbudowa strat energetycznych, co jest szczególnie istotne przede wszystkim, jeśli chodzi o wzmożoną wysiłek, na przykład na siłowni. Wówczas, organizm i wszystkie jego narządy i układy potrzebują regeneracji, a także dostarczenia brakujących składników odżywczych. Jest to tak zwane przywrócenie homeostazy organizmu, stanowiącej kluczowy krok do nabierania sprawności fizycznej, pokonywania własnych barier podczas treningu, a także zdrowej i szczupłej sylwetki. Warto także wspomnieć, iż spożywanie posiłków po treningu daje korzystne rezultaty, jeśli chodzi o kontrolowanie swojego apetytu w ciągu kolejnych godzin. Wybierając odpowiednią dietę potreningową, bogatą we wszelkie niezbędne witaminy, minerały, a także mikroelementy i makroelementy, zmniejszasz swoją ochotę do sięgnięcia po niezdrowe przekąski. Powinna ona stanowić niezbędny element każdego treningu, zarówno w przypadku osób, których celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, jak i tych, którzy pragną zwiększyć swoją masę mięśniową lub po prostu poczuć się lepiej.
Decydując się na posiłek po treningowy należy pamiętać, iż kluczową rolę odgrywa nie tylko to, co zjemy, ale również w jakim odstępie czasowym. Wszelkie składniki odżywcze muszą bowiem odpowiednio się wchłonąć. Z tego też powodu, lekarze i dietetycy ustalili, iż pierwsze posiłki należy spożywać od trzydziestu do sześćdziesięciu minut po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej. Dlaczego odstęp pomiędzy ćwiczeniami, a pokarmem jest tak istotny i ma kluczowy wpływ na dalsze wyniki? Badania wykazały, iż procesy trawienne, wliczając w to wchłanianie pokarmu tuż po zakończeniu wysiłku fizycznego są utrudnione. Organizm, a co za tym idzie układ pokarmowy, potrzebuję bowiem chwili na regenerację sił, spożytkowanych podczas treningu. Reguła ta dotyczy w szczególności pokarmów, zawierających w swoim składzie przede wszystkim białka. Jak powszechnie wiadomo natomiast, tego rodzaju pożywienie dominuje w diecie potreningowej. Z tego też powodu, jeśli chcesz w jak najlepszy sposób odżywić swój organizm, odczekaj co najmniej pół godziny po ukończeniu swojego treningu, zanim udasz się po zdrową przekąskę. Z drugiej strony jednak, musisz pamiętać, aby czas ten nie był zbyt długi i nie przekraczał godziny. Organizm zmęczony wysiłkiem fizycznym musi bowiem dostać porcję energii.
Przeczytaj również: post przerywany 16/8 zasady
Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, musisz zadbać nie tylko o odpowiednio ułożony plan treningowy, ale także dietę. Jakie posiłki dostarczą Ci niezbędnych składników odżywczych i energii, ale jednocześnie wpłyną pozytywnie na Twoją sylwetkę? Postaw na posiłki, które niosą za sobą niską wartość kaloryczną, takie jak na przykład koktajle. Są one również łatwe do spożycia, dzięki czemu możesz szybko i prosto dostarczyć sobie energii na następne kilka godzin. Najlepszym rozwiązaniem będzie, gdy samodzielnie przyrządzisz koktajl, a taki wypity na świeżo jest o wiele zdrowszą opcją. Aby zawierał on wszystkie składniki odżywcze, powinien składać się z jogurtu lub mleka, czyli białka, a także owoców, stanowiących węglowodany. Idealnie sprawdza się tutaj przede wszystkim banany czy też truskawki, jednak możesz wybrać również jabłka, gruszki lub winogrona. Kolejną doskonałą opcja może stać się również owsianka. Płatki owsiane stanowią bogate źródło zarówno białek, jak i węglowodanów. Następna propozycja, już w nieco bardziej wytrawnej wersji, to chude białe mięso z warzywami. Taki posiłek nie zawiera wiele kalorii, jednak dostarczy Ci białek, węglowodanów oraz witamin.
Jeśli nie masz kompletnie pomysłu, jakie posiłki możesz włączyć do swojej diety potreningowej, przedstawiamy kilka zdrowych propozycji.
Jeśli preferujesz dania w wersji na słodko z pewnością do gustu przypadną Ci białkowe naleśniki. Nadzienie powinno składać się przede wszystkim z chudego lub półtłustego twarogu oraz ulubionych owoców, będących źródłem witamin.
Jeżeli natomiast swój trening wykonujesz w godzinach południowych lub popołudniowych, możesz zdecydować się na posiłki w wersji wytrawnej. Ich podstawą powinno być mięso, które stanowi kluczowy element diety każdej osoby, uprawiającej aktywność fizyczną. Może być to na przykład wołowina, wieprzowina lub białe mięso. Dodatkiem węglowodanowym może stać się makaron, kasza czy też ryż. Możesz dostarczyć sobie również porcji świeżych warzyw, przyrządzając sałatkę warzywną z pomidorów, sałaty czy papryki. Pamiętaj, aby do tego wszystkiego dodać również nieco jogurtu naturalnego czy też śmietany, ale zapewnić także odpowiednią ilość białka. Pamiętaj, że posiłki te liga być nie tylko zdrowe, ale także smaczne dla Ciebie.
Zobacz co to jest metabolizm na naszym blogu!
Główną rolą posiłku potreningowego jest dostarczenie energii po intensywnym wysiłku fizycznym. Cały organizm jest wówczas zmęczony, z tego też powodu niezbędne jest uzupełnienie ważnych składników odżywczych. Należy jednak pamiętać, iż kluczem do osiągnięcia oczekiwanych rezultatów jest odpowiednio zbilansowana dieta, którą będziesz stosował po zakończeniu aktywności. Posiłki powinny dostarczać spore ilości białek oraz węglowodanów w prostej formie, gdyż to właśnie te są najlepiej przyswajalne i szybko uzupełniają energetyczne braki. Jeśli chodzi natomiast o białko, stanowi ono podstawowy budulec tkanek organizmu, przyczyniając się do powiększania masy mięśniowej. Eksperci potwierdzają, iż dieta bogata w białko może przyczynić się do polepszenia rezultatów treningu.
Po treningu warto spożyć porcję bananów lub truskawek w postaci koktajlu czy też jaj, chudego mięsa, ryb i owoców morza lub sera. Posiłki potreningowej powinny dostarczać Ci również takich mikro i makroelementów, jak magnez, wapń, miedź czy potas, dodając energii oraz wpływając pozytywnie na masę mięśniową oraz szczupłą sylwetkę. Musisz również pamiętać o jeszcze jednym istotnym elemencie, którym jest mianowicie uzupełnienie zapasów wody. Szacuje się bowiem, iż podczas intensywnego treningu zużywamy około 70 procent tego życiodajnego płynu.
Założenia diety Odnova są zbliżone do zbilansowanej diety przeciwzapalnej, z tą różnicą, że zawiera ona witaminy i składniki mineralne zawarte w świeżo tłoczonym koktajlu.
