Przejdź do treści

3 lutego, 2022

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko w diecie?

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko w diecie?

Zazwyczaj białko jako istotny makroskładnik diety zaczyna nas interesować, gdy rozpoczynamy przygodę na siłowni i chcemy poprawić naszą sylwetkę. Wtedy też to wyszukujemy informacje o jego najlepszych źródłach, pysznych posiłkach z dużą zawartością białka czy o zapotrzebowaniu naszego organizmu na ten właśnie składnik. W dzisiejszym wpisie poruszymy temat ilości białka, jaką powinniśmy spożywać, w zależności od stylu życia i planowanych celów względem naszego wyglądu.

Funkcja białka w organizmie

Białka dzielą się na różne rodzaje i każdy z nich pełni inną funkcję w organizmie. Łącząc je jednak w całość, otrzymujemy taki obraz:

  • funkcja budulcowa- znajdują się w mięśniach, skórze, włosach, paznokciach, ścięgnach etc.,
  • wspierają odporność przed patogenami,
  • biorą udział w syntezie enzymów trawiennych i tkankowych (wpływ na gojenie się ran)
  • tworzą i przekazują impulsy nerwowe,
  • stanowią nośnik niektórych witamin i składników mineralnych

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie zależne jest od wielu czynników, takich jak:

  • wiek,
  • ogólny stan zdrowia,
  • aktywność fizyczna,
  • płeć.

Realizacja założeń związanych ze spożywaniem białka związana jest z dostarczaniem odpowiedniej ilości składników posiadających białko każdego dnia, według założonego planu czy przypisanej diety. U dzieci i młodzieży (okres wzrostu) zapotrzebowanie na białko jest większe, podobnie jak często u osób starszych i ćwiczących.

banner dietering

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Przyjmuje się, że średnie zapotrzebowanie na białko osoby zdrowej i dorosłej wynosi 0.9 – 1g białka na 1 kg masy ciała. Czyli mężczyzna ważący 85 kilogramów, który nie ćwiczy regularnie, a jego aktywność jest przeciętna, powinien spożywać około 85 gram białka dziennie.

Zaleca się, aby osoby ćwiczące regularnie spożywały codziennie od 1.4 – do 2 gram białka na kilogram masy ciała.

Większe zapotrzebowanie na białko

Poniżej przedstawiamy sytuacje, w których zapotrzebowanie jest większe:

  • dzieci i młodzież – zapotrzebowanie najczęściej zwiększa się aż do 18 roku życia,
  • kobiety w ciąży (1,20 g/1 kg), a także kobiety karmiące piersią ( około 1,40g/1kg),
  • osoby po 65 r.ż, a także osoby po przebyciu niektórych chorób i w trakcie ich leczenia,
  • osoby aktywne fizycznie (od 1,4 g/1 kg do 2 g/1 kg).

Najpopularniejsze źródła białka w diecie – produkty bogate w białko

Poniżej wymienimy najlepsze źródła białka, które mogą pomóc Tobie zapewnić odpowiednią ilość białka, związaną z Twoim zapotrzebowaniem:

  • Soczewica 25g/100g
  • Fasola czerwona – sucha 23g/100g
  • Ser żółty 22g/100g
  • Ciecierzyca sucha 20g/100g
  • Kurczak – około 20g/100g
  • Wołowina – 21g/100g
  • Twaróg chudy 20g/100g
  • Ryby 17-20g/100g
  • Jajka – 12.5g/100g

FAQ:

Ile gram białka na 1 kg masy ciała?

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby zdrowej i dorosłej wynosi 0.9 – 1 kg. Osoby, które regularnie ćwiczą powinny spożywać w zakresie 1.4 -2 g na kilogram masy ciała.

Od czego zależy dzienne zapotrzebowanie na białko?

Zapotrzebowanie na białko zależy głównie od osoby. Każdy jest inaczej zbudowany, natomiast ważne są następujące kwestie: wiek, stan zdrowia, masa ciała, poziom i rodzaj aktywności fizycznej.

Polecane wpisy




Medal_firma_roku_2022 instytut-promocji-zdrowia