Dieta biegacza. Jaka dieta najlepsza dla biegacza?

Dieta dla biegacza powinna uwzględniać zwiększone zapotrzebowanie organizmu na energię i wybrane składniki. Dostarczenie ich w odpowiednich ilościach ułatwia osiągnięcie zamierzonych celów biegowych. Dobrze, jeśli posiłki są przy tym łatwe i szybkie w przygotowaniu. Dzięki temu pozostaje więcej czasu na treningi! Sprawdźmy, jaka dieta jest najlepsza dla biegacza.

Dieta dla biegacza – odpowiednia ilość energii i składników odżywczych

Nasze indywidualne zapotrzebowanie na energię zależy od wielu czynników m.in. wieku i płci. Przy doborze diety o odpowiedniej kaloryczności musimy wziąć pod uwagę również poziom aktywności fizycznej. Dieta biegacza wymaga dostarczenia większej ilości kcal ze względu na wydatek energetyczny związany z treningami.

Zapotrzebowanie kaloryczne możemy obliczyć samodzielnie za pomocą specjalnych wzorów. Pierwszym krokiem jest wyliczenie podstawowej przemiany materii (BMR) – służą do tego różne wzory m.in. Harrisa-Benedicta. Następnie uzyskaną wartość mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). W zależności od intensywności treningów należy przyjąć wartość:

• 1,3 – niska aktywność fizyczna (do 20 minut dziennie),
• 1,5 – umiarkowana aktywność fizyczna (20-40 minut dziennie),
• 1,75 – aktywny tryb życia (40-60 minut dziennie),
• 2,0 – bardzo aktywny tryb życia (powyżej 60 minut dziennie).

Nie musimy wcale wykonywać powyższych obliczeń samodzielnie. Dużą oszczędność czasu oraz pewność, co do prawidłowej kaloryczności diety daje nam dieta pudełkowa.

Zobacz jakie pieczywo na diecie stosować!

Dieta biegacza – najważniejsze zasady

W celu utrzymania odpowiedniej wydolności organizmu i osiągania zamierzonych celów biegowych, niezbędne jest również dostarczenie właściwej ilości składników odżywczych. W diecie biegacza szczególną rolę odgrywają węglowodany i białka.

Węglowodany – podstawowe źródło energii dla biegacza

Z węglowodanów pozyskuje się najwięcej energii niezbędnej do efektywnych treningów. Dlatego zaleca się, aby dostarczały one 45-65% energii. W codziennej diecie powinny przeważać węglowodany złożone. Ich źródłem są m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, kasze), a także warzywa.

Z kolei bezpośrednio przed treningiem oraz w jego trakcie można pozwolić sobie na włączenie do posiłku węglowodanów prostych. W czasie długotrwałego wysiłku (tj. powyżej 1,5h) zaleca się dostarczanie 30-60 g glukozy na każde 30 minut (np. w formie batonika o dobrym składzie, czy żelu energetycznego).

Białko – niezbędne do regeneracji

Co prawda duża masa mięśniowa u biegaczy nie jest mile widziana, ale należy mieć na uwadze, że podczas intensywnych treningów dochodzi do katabolizmu mięśni. Dlatego dostarczenie odpowiednich ilości białka jest niezbędne do regeneracji organizmu, a także adaptacji do następnych treningów.

Zaleca się, aby białko dostarczało około 15-20% energii. Jego źródłem są m.in. ryby, mięso, jajka, mleko i produkty mleczne (np. jogurt, kefir, ser twarogowy). Coraz więcej osób (w tym także biegaczy) decyduje się jednak na dietę wegetariańską. W związku z tym niezbędne jest dostarczenie białka z produktów pochodzenia roślinnego. Dobrym źródłem tego składnika są m.in. nasiona roślin strączkowych (należy jednak pamiętać o ich właściwej obróbce, aby uniknąć wzdęć), tofu, tempeh, komosa ryżowa, kasza bulgur i gryczana, pestki dyni i orzechy (np. arachidowe). Jeśli obawiamy się, że nie będziemy w stanie zbilansować i przygotować posiłków dostarczających odpowiednią ilość białka, możemy zamówić dietę pudełkową.

Tylko 6 kroków dzieli Cię od tego, aby schudnąć. Zostaw nam swój adres email, a otrzymasz poradnik ABC Odchudzania – za darmo tylko dla naszych subskrybentów!

Twój adres e-mail

Administratorem udostępnionych przez Ciebie danych osobowych jest Dietering Group sp. z oo. Podanie danych osobowych jest dobrowolne, jednak ich niepodanie uniemożliwi świadczenie usług na Twoją rzecz. Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych osobowych oraz przysługujących Ci uprawnieniach w Polityce prywatności.

Składniki mineralne i witaminy – niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych

Mówiąc o diecie biegaczy dużą uwagę, poświęca się kaloryczności diety, a także zawartości w niej węglowodanów i białek. Nie można jednak zapominać o ważnej roli, jaką w żywieniu sportowców odgrywają witaminy i składniki mineralne! Są one niezbędne do:

• prawidłowego przebiegu procesów magazynowania i wykorzystywania energii,
• metabolizmu białek,
• transportu tlenu do mięśni,
• właściwego funkcjonowania układu immunologicznego.

Ich niedobór wydłuża czas potrzebny na regenerację, zwiększa ryzyko kontuzji, a także ma negatywny wpływ na kondycję psychofizyczną. Na jakie witaminy i składniki mineralne należy zwrócić szczególną uwagę?

• Żelazo – bierze udział w transporcie tlenu do pracujących mięśni. Niedobór żelaza prowadzi do anemii objawiającej się m.in. nadmiernym uczuciem zmęczenia. Źródłem żelaza jest mięso, a także jajka, nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste produkty spożywcze.
• Wapń – ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać jego utratę z potem. Dlatego w diecie biegacza powinny znaleźć się produkty bogate w ten pierwiastek m.in. mleko i fermentowane produkty mleczne. Osoby na diecie bez laktozy mogą dostarczać go poprzez spożywanie produktów mlecznych bez laktozy, napojów roślinnych, migdałów, czy orzechów laskowych.
• Cynk – uczestniczy w naprawie uszkodzonych włókien mięśniowych, a także procesach metabolicznych. Jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jego niedobór prowadzi do zmniejszenia siły i wytrzymałości mięśni. Produkty bogate w cynk to m.in. owoce morza, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona słonecznika i pestki dyni.
• Witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych (witamina A, C i E) – ich zadaniem jest zapobieganie negatywnemu działaniu wolnych rodników tlenowych, które powstają podczas treningu. Źródłem tych cennych witamin są m.in. świeże owoce i warzywa, oleje roślinne, pestki i nasiona.
• Witaminy z grupy B – są niezbędne do prawidłowej przemiany białek oraz węglowodanów. Ponadto uczestniczą w procesie budowy i regeneracji mięśni. Produkty bogate w witaminy z grupy B to m.in. nasiona roślin strączkowych, orzechy, a także pełnoziarniste produkty zbożowe.

Dostarczenie odpowiednich ilości wyżej wymienionych składników nie jest skomplikowanym zadaniem, o ile nasza dieta jest urozmaicona. Większym wyzwaniem pod kątem zapewnienia ich odpowiedniej ilości w diecie mogą mieć m.in. wegetarianie, weganie i osoby na diecie bezlaktozowej. Jeśli należymy do jednej z tych grup i obawiamy się, czy nasza dieta jest dobrze zbilansowana dobrym pomysłem może być zamówienie diety pudełkowej. Daje nam ona gwarancję, że posiłki zawierają odpowiednią ilość wszystkich składników, które są niezbędne w diecie biegacza.