Jak wrócić do formy po zimie i dłuższym braku aktywności?

Zimowy okres często nie sprzyja regularnym treningom i staje się przyczyną przerwy w ćwiczeniach, co skutkuje utratą formy. Przyczynia się do tego także zwiększona podaż kaloryczna, jaka najczęściej następuje o tej porze roku. Niezależnie od tego jaka jest przyczyna pogorszenia sprawności, można szybko wrócić na właściwe tory za sprawą pamięci mięśniowej. W jaki sposób można to zrobić najszybciej? 

Odpowiednie nastawienie

Niezależnie od tego, jaki sport uprawiało się przed zimową przerwą, nie można oczekiwać, że natychmiast powróci się do pełnej sprawności. Wraz z pauzą traci się część nabytych wcześniej zdolności, więc powracać należy z pułapu mniejszych obciążeń i pogodzić się z tym, że odzyskanie dawnej sprawności zajmie tygodnie. Nie należy od razu próbować ćwiczeń z takimi obciążeniami i na podobnym poziomie trudności co przed zaprzestaniem aktywności. Grozi to kontuzją i w konsekwencji jeszcze dłuższym rozbratem ze sportem.

Pocieszające jest jednak, że powrót do formy jest o wiele szybszy i łatwiejszy niż zbudowanie jej po raz pierwszy. Nawet dwuletnia przerwa w treningach jest możliwa do nadrobienia w zaledwie trzy miesiące. Organizm, który był już kiedyś przyzwyczajony do wysiłku, zapamiętał dużo adaptacji, a układ krążenia zazwyczaj wciąż odczuwa korzyści z okresu szczytowej formy. Właściwe mięśnie uruchamiają się automatycznie i pracują z siłą odpowiednio dobraną do zadania, ponieważ przepływ informacji pomiędzy mózgiem a mięśniami jest szybszy i ruchy z każdą serią się optymalizują.

Równie istotne co cierpliwość jest zachowanie właściwego poziomu motywacji. Pamięć o niedawnych osiągnięciach i dostrzeganie na treningu obecnych słabości nie jest niczym przyjemnym, ale należy to wykorzystać jako paliwo napędzające do wysiłku zamiast się demotywować. Trzeba mieć w głowie, że to zaledwie kilka trudniejszych tygodni, po których dawna sprawność wróci do normy i będzie można ustanawiać swoje nowe rekordy. Również sukcesy innych nie powinny demobilizować, zamiast wyrzutów sumienia o wiele skuteczniejsza jest radość z każdego treningu i skupienie na celu.

Zobacz również co to jest metabolizm.

Rozsądny start

Powracając po dłuższej przerwie należy zacząć od trzech treningów tygodniowo, pomiędzy którymi powinien mieć miejsce przynajmniej jeden dzień na regenerację. Jeśli powrót dotyczy treningów na siłowni, wówczas na każdym treningu powinno być angażowane całe ciało. Ćwiczenia należy dobierać tak, aby koncentrowały się na poszczególnych partiach ciała. Wstępna adaptacja trwa półtora miesiąca i w jej trakcie należy stopniowo zwiększać obciążenia podczas wysiłku, jednocześnie zmniejszając ilość powtórzeń. Przed powrotem do pełnych obciążeń zacząć można od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, by wzmocnić korpus i dopiero po jego przygotowaniu sięgać po ciężary.

Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe powinny zaczynać od ćwiczeń na niższej intensywności. Biegaczom zaleca się powrót do aktywności od marszobiegów, przy czym z czasem przerwy mają być coraz dłuższe, a czas trwania treningu coraz dłuższy. Nie należy skupiać się na tempie, wyłącznie na czasie treningu, który wydłuża się co tydzień. Pomocne okaże się też wykonanie testu wydolnościowego.

Podtrzymywanie aktywności

Trenować powinno się przynajmniej dwa razy w tygodniu, jeżeli oczekuje się postępów. Ilość treningów należy zwiększać stopniowo, ale nie zapominając przy tym o regeneracji, będącej kluczową do odbudowy mięśni. Stopniowo można następnie zwiększać ilość treningów do trzech, a następnie czterech tygodniowo. Pożądane jest także ćwiczenie zawsze o podobnej porze.

W wolne dni należy jednak podtrzymywać aktywność fizyczną w formie drobnych ćwiczeń, by lepiej przygotować się do wysiłku w następnych dniach. Wystarczy w tym celu rekreacyjne wyjście na basen albo dłuższy spacer. Pozostawanie aktywnym w dni bez treningu pomaga w powrocie do nawyków treningowych. Zakwasy i bolesność mięśni nie powinny stanowić pretekstu do całkowitego rozluźnienia, ponieważ to oczekiwana reakcja organizmu na powrót do wysiłku. Jeżeli natomiast czas nie pozwala na wykonanie zaplanowanego treningu powinno się mieć przygotowaną alternatywę lżejszych i mniej czasochłonnych ćwiczeń, których wykonanie nie pozwoli na popsucie dobrego nawyku treningowego.

Zobacz: dieta trzustkowa.

Tylko 6 kroków dzieli Cię od tego, aby schudnąć. Zostaw nam swój adres email, a otrzymasz poradnik ABC Odchudzania – za darmo tylko dla naszych subskrybentów!

Twój adres e-mail

Administratorem udostępnionych przez Ciebie danych osobowych jest Dietering Group sp. z oo. Podanie danych osobowych jest dobrowolne, jednak ich niepodanie uniemożliwi świadczenie usług na Twoją rzecz. Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych osobowych oraz przysługujących Ci uprawnieniach w Polityce prywatności.

Przestrzeganie diety

Odpowiedni plan żywienia jest zawsze kluczem do sukcesu w sporcie, niezależnie od poziomu zaawansowania i dyscypliny. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem, gwarantującym powodzenie, jest catering dietetyczny. Posiłki opracowywane są w jego ramach przez dietetyków i przygotowywane przez profesjonalnych kucharzy, dzięki czemu ma się pewność, że są one wysokiej jakości i idealnie dostosowano je do indywidualnych potrzeb klienta.

Osoby pragnące zbudować masę mięśniową albo poprawić swoją wydolność powinny zdecydować się na dietę Active. Skierowana jest ona do wszystkich uprawiających sport i aktywnych fizycznie, przez co zapotrzebowanie kaloryczne organizmu jest zdecydowanie większe. Jadłospis taki posiada inny rozkład makroskładników w porównaniu z innymi, albowiem szczególnie istotne w przypadku osób ćwiczących jest spożywanie odpowiednich ilości protein. Poza większą zawartością pełnowartościowego białka o wysokiej wartości biologicznej w pokarmach znajdują się też duże ilości węglowodanów złożonych.

Zbalansowanie posiłków pozwala na zachowanie siły, budowę masy mięśniowej i poprawę wydolności podczas treningów. W przypadku osób aktywnych fizycznie ważne jest też spożywanie posiłków przygotowywanych na bazie składników niskoprzetworzonych i naturalnych. Pamiętać trzeba o dodatku warzyw i owoców, zaś aż 25% wartości odżywczej powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów.