10 stycznia, 2023
Kolacja jest ostatnim posiłkiem zjadanym w ciągu dnia z tego powodu nie może być ciężkostrawna, by nadmiernie nie obciążać naszego układu trawiennego. Zwłaszcza osoby będące na diecie powinny zadbać by była ona niskokaloryczna, lecz odpowiednio zbilansowana i smaczna. W dzisiejszym artykule omówimy najważniejsze zasady zdrowej kolacji i odpowiemy na pytanie jak powinien wyglądać tego rodzaju posiłek.
Zasady zdrowego żywienia zakładają spożywanie w ciągu dnia od 4 do 5 posiłków, z czego 3 powinny być to posiłki główne i 1-2 przekąski. Kolację możemy zaliczyć do tej pierwszej grupy, jednak jako ostatni posiłek nie powinien być zbyt kaloryczny, a także ciężkostrawny. Z drugiej jednak strony zbyt mała podaż kalorii może spowodować nocne budzenie się z powodu głodu. Zaleca się, aby jej wartość energetyczna wynosiła około 20 proc. kaloryczności całej dziennej diety. Jest to optymalne dla większości osób i taki też podział stosujemy, przygotowując nasze diety pudełkowe.
Kolejną zasadą dotyczącą przygotowywania zdrowej kolacji są odpowiednio dobrane składniki. Produkty użyte do sporządzania tego posiłku powinny być pełnowartościowe, tak aby odżywić i odpowiednio nasycić nasz organizm. Należy unikać przetworzonych produktów, wyrobów garmażeryjnych czy takich o dużej zawartości cukru i soli.
Zdrowa kolacja powinna dostarczać organizmowi kompletu kluczowych dla zdrowia witamin i minerałów, a także makroskładników i mikroskładników. Z tego też powodu, należy pamiętać, aby ostatni posiłek w ciągu dnia był odpowiednio zbilansowany. Musimy pamiętać przede wszystkim i lekkostrawnych warzywach, takich jak pomidor, papryka czy sałata. W zdrowej kolacji nie może zabraknąć również pełnoziarnistych źródeł węglowodanów złożonych, takich jak kasze, ryż czy makarony. Warto postawić także na źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu – szczególnie polecane są produkty mleczne, takie jak jogurty naturalne czy ser żółty, ale również chude mięso, ciecierzyca, soja lub soczewica. Niemniej istotną rolę odgrywają tłuszcze, w postaci oleju roślinnego czy też orzechów, na przykład włoskich lub laskowych. Jeśli chodzi natomiast o płyny, warto uwzględnić przede wszystkim naturalną wodę mineralną, niesłodzoną herbatę, a także soli owocowo-warzywne o niskiej wartości energetycznej.
BMI co to znaczy – przeczytaj u nas na blogu!
Jeśli zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów, musimy wystrzegać się tych produktów spożywczych, które charakteryzują się sporą zawartością kalorii. Należą do nich przede wszystkim kolacje w wersji na słodko. Badania wykazują, iż ich regularne spożywanie przyczynia się do podniesienia poziomu cukru we krwi, co stanowczo utrudnia proces zasypiania. Warto zrezygnować również z żywności typu fast food, a zamiast gotowych produktów spożywczych, samodzielnie przyrządzić zdrowy i zbilansowany posiłek. Należy również zrezygnować z dań ciężkostrawnych, unikając posiłków smażonych i zamieniając je na te gotowane na parze lub pieczone w piekarniku.
Osoby na diecie często rezygnują z tego posiłku, sądząc, że w ten sposób przyspieszą cały proces odchudzania. Rezygnacja z pewnej ilości kalorii wydawać by się mogła zasadna. Nic bardziej mylnego. W odpowiednio zbilansowanym jadłospisie znajdzie się miejsce także na ten ostatni posiłek. Spożyta o odpowiedniej porze nie zaszkodzi, a wspomoże pracę organizmu oraz zdrowie. Główną a zarazem najważniejszą zasadą jest to, aby kolacja była jedzona 2-3 godziny przed snem. Nie musi być to wcale godzina 18, gdyż wszystko zależy od naszego dobowego rytmu dnia.
Zobacz ile białka na kilogram masy ciała powinniśmy spożywać.
Przedstawiamy kilka nietypowych pomysłów na przyrządzenie zdrowej, odpowiednio zbilansowanej, pożywnej i smacznej kolacji:
Założenia diety Odnova są zbliżone do zbilansowanej diety przeciwzapalnej, z tą różnicą, że zawiera ona witaminy i składniki mineralne zawarte w świeżo tłoczonym koktajlu.
