Jak bezpiecznie schudnąć? Czy catering to dobry pomysł?

Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne

Pierwszym krokiem ku zdrowemu, ale skutecznemu odchudzaniu jest ustalenie właściwej kaloryczności diety odchudzającej. Do obliczenia tak zwanej Całkowitej Przemiany Materii (CPM) służą powszechnie dostępne kalkulatory dietetyczne, spośród których najbardziej znane bazują na wzorach Harrisa-Benedicta lub Mifflina. Uwzględniają one takie czynniki, jak płeć, wiek, masa ciała, wzrost i poziom aktywności fizycznej. To ważne, by obliczyć najpierw nasze CPM, ponieważ drugim krokiem w wyliczeniach jest odjęcie od otrzymanej wartości 300-500 kalorii. Dopiero ta ostatecznie otrzymana liczba odnosi się do tego, jaką kaloryczność wyjściową powinna mieć nasza dieta odchudzająca.

Przykład: jeżeli w obliczeniach twoje CPM wyniosło 2500 kalorii, to twoja dieta odchudzająca na początek powinna charakteryzować się kalorycznością zmniejszoną o 300 kalorii, a więc 2200 kcal. Różnica nie wydaje się bardzo duża, ale w skali tygodnia to już 7 x 300 kalorii, co daje nam deficyt w skali tygodnia wynoszący 2100 kalorii. Jeśli na początek założysz deficyt wynoszący 500 kalorii dziennie, to w ciągu tygodnia całkowity deficyt wyniesie nawet 3500 kcal.

Dowiedz się co jeść w oknie żywieniowym. Przeczytaj nasz wpis!

Czym może grozić niedostosowanie kaloryczności diety odchudzającej?

Odchudzanie, aby było skuteczne oraz zdrowe, nie może być procesem polegającym na dużych restrykcjach. Należy odpowiednio rozłożyć możliwości organizmu w czasie i nie wymuszać na nim szybkiej utraty energii, ponieważ zostanie to odebrane przez ciało jako głodówka. A wówczas będzie ono próbowało za wszelką cenę oszczędzić energię, zamiast jej wydatkowania. Taka sytuacja jest charakterystyczna dla tych osób, które chcą odchudzić się bardzo szybko i przez to korzystają z diet zawierających 1000 (lub nawet mniej) kalorii. Mimo, że po kilku dniach takiej diety masa ciała jest mniejsza nawet o kilka kilogramów, to dłuższe korzystanie z takiej diety skutkuje pojawieniem się różnych dolegliwości i problemów, jak na przykład:

• Zmęczenie, senność,
• Brak siły witalnej i mięśniowej,
• Bardzo szybka męczliwość,
• Zaburzenia pracy serca,
• Dyskomfort ze strony układu pokarmowego,
• Obrzęki,
• Zatrzymanie procesu odchudzania,
• Utrata tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej
• Efekt „jojo”, czyli zwiększenie masy ciała po powrocie do standardowej diety.

Tylko 6 kroków dzieli Cię od tego, aby schudnąć. Zostaw nam swój adres email, a otrzymasz poradnik ABC Odchudzania – za darmo tylko dla naszych subskrybentów!

Twój adres e-mail

Administratorem udostępnionych przez Ciebie danych osobowych jest Dietering Group sp. z oo. Podanie danych osobowych jest dobrowolne, jednak ich niepodanie uniemożliwi świadczenie usług na Twoją rzecz. Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych osobowych oraz przysługujących Ci uprawnieniach w Polityce prywatności.

Jak widać, nieprawidłowe podejście do odchudzania może nie tylko prowadzić do braku efektu zmniejszenia masy ciała, ale może być niebezpieczne dla zdrowia.

Jeżeli na tym etapie wydaje ci się to skomplikowane i nie wiesz, jak zacząć – to nie martw się. Nie każdy z nas musi się znać na dietetyce i w razie wątpliwości najlepiej od razu zgłosić się do specjalisty – dietetyka, który przygotuje dla ciebie wszystkie wyliczenia w pewny i dokładny sposób. Warto wspomnieć, że także korzystając z oferty cateringu dietetycznego masz możliwość wstępnej konsultacji z dietetykiem, przez co nie musisz samodzielnie podejmować decyzji co do kaloryczności diety, jaką ma przygotowywać dla ciebie catering dietetyczny.

Przeczytaj również o diecie carnivore. Zobacz nasz wpis na blogu.

Warszawa, Kraków, Poznań – catering dietetyczny jest wszędzie!

Dieta pudełkowa to idealny sposób na rozpoczęcie odchudzania szczególnie przez osoby, które nie mają pojęcia, od czego zacząć i jak poprowadzić ten proces. To także rozwiązanie dla tych, którzy permanentnie nie mają czasu na zadbanie o to, co na co dzień jedzą. Wybór cateringu dietetycznego to ogromny komfort i wygoda, ale i oszczędność – zwłaszcza czasu. A wiadomo przecież, że w obecnym świecie to właśnie on, czas, jest towarem deficytowym. Dieta pudełkowa znosi konieczność planowania posiłków, robienia listy zakupów, chodzenia do supermarketu, a także przygotowywania posiłków i ich porcjowania oraz pakowania „na wynos”. Ponadto, wybierając dietę pudełkową, twoje menu staje się o wiele bardziej różnorodne. Dzięki temu dostarczasz sobie całej gamy witamin i składników mineralnych, jednocześnie chroniąc się przed ich niedoborami. A zadbanie o dostarczenie niezbędnych związków odżywczych również jest istotne dla zdrowego procesu odchudzania.

I wreszcie – catering dietetyczny to też regularne posiłki. Spożywanie ich w podobnych odstępach czasu w ciągu dnia to kolejny element, na który należy zwrócić uwagę w kontekście skutecznego zmniejszania masy ciała. Regularna dostawa energii pozwala organizmowi na jej bieżące wydatkowanie i zmniejsza konieczność jej magazynowania w formie tkanki tłuszczowej.

Podsumowując, catering dietetyczny to bardzo wygodny i zdrowy sposób na odchudzanie. Tym bardziej, że oferuje on także możliwość konsultacji ze specjalistą – dietetykiem. Dzięki temu otrzymujesz wszystkie potrzebne narzędzia do tego, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Jakie są najlepsze źródła białka?

Białko to jeden z trzech makroskładników w żywności. Jest ważnym składnikiem budulcowym w organizmie, bez niego nie działałyby hormony, mięśnie, enzymy. Człowiek powinien dostarczać sobie określoną minimalną jego ilość w ciągu dnia, ponieważ niedobory białka mogą poważnie wpłynąć na zdrowie, a nawet na życie. Skąd więc pozyskiwać najlepszej jakości białko?

Białko zwierzęce, białko roślinne

Każde białko zbudowane jest z „cegiełek”, czyli aminokwasów. Jest ich 20, przy czym aż 8 to tak zwane aminokwasy egzogenne, czyli niezbędne organizmowi z uwagi na fakt, że nie umie on ich samodzielnie syntetyzować. Pozostałe 12 aminokwasów może powstawać w ciele człowieka.

Wyróżniamy dwie grupy białek w żywności – zwierzęce i roślinne. Różnią się one oczywiście pochodzeniem, ale też budową. Białka zwierzęce uznaje się za kompletne, ponieważ zawierają pełen zestaw aminokwasów, także tych niezbędnych. Zaś białka roślinne charakteryzują się nieco mniejszą wartością biologiczną, ponieważ pojedyncze produkty roślinne nie są w stanie dostarczyć nam pełnej gamy aminokwasów. Aby to zrobić, należy łączyć różne produkty roślinne w jednym posiłku – o czym więcej wspomniano w dalszej części artykułu.

Przykładami białek roślinnych są:

• Mięso
• Ryby
• Owoce morza
• Jaja
• Mleko i produkty mleczne.

Zaś produktami zawierającymi białka roślinne są na przykład:

• Nasiona roślin strączkowych
• Owoce i warzywa
• Orzechy
• Pestki i nasiona.

Jakość i strawność białka

O tym, na ile korzystne dla organizmu jest dane źródło białka, mówią cechy takie jak „jakość” i „strawność”. Jakość białka odnosi się do tego, co zostało opisane powyżej – czyli do kompletności białek związanej z zawartością w nich poszczególnych aminokwasów. Zaś strawność białek, jak sama nazwa wskazuje, określa stopień w jakim ludzki organizm może wykorzystać (wchłonąć) dane białko. Naukowcy zaproponowali nawet specjalny wskaźnik, PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score), który charakteryzuje jakość białka w skali 0-1. Najwyższe wartości (wynoszące 1 lub bliskie tej liczby) przypisano takim produktom białkowym, jak:

• Mleko
• Białko jaja
• Białko sojowe
• Wołowina
• Wieprzowina
• Drób
• Ryby

Średnie wartości (0,5 do 0,8) odnoszą się do takich produktów, jak na przykład: fasola, groszek zielony. Zaś niższe od 0,5 charakteryzują na przykład: białko ryżu, pszenicy (gluten) czy orzechów arachidowych.

Które produkty wybierać?

Wydawałoby się, że skoro białko zwierzęce zdecydowanie przeważa nad roślinnym w kwestii strawności czy kompletności, to że to właśnie je powinniśmy wybierać. Nic bardziej mylnego. Białko roślinne również powinno odgrywać ważną rolę w twoim codziennym menu. Owoce, warzywa, strączki i orzechy to źródła także wielu innych korzystnych składników diety, jak błonnika, szerokiej gamy witamin i składników mineralnych – których mięso czy mleko nie zawierają w dużych ilościach. Dlatego też dieta powinna być różnorodna i w menu należy znaleźć miejsce zarówno dla mięsa, ryb, jaj, produktów mlecznych, jak i owoców, warzyw, strączków czy orzechów. Warto łączyć te produkty w ramach jednego posiłku, by wykorzystać pełen ich potencjał – to znaczy by zestawiać ze sobą produkty zawierające białko niepełnowartościowe w sposób komplementarny. Na przykład zboża ubogie w aminokwasy lizynę, izoleucynę i tryptofan warto podawać ze strączkami, ponieważ te drugie zawierają więcej wspomnianych „cegiełek”.  Dlatego nawet przygotowywanie posiłku z kilku różnych źródeł białka roślinnego, bez dodatku białka zwierzęcego, jest sposobem na zapewnienie kompletności białek. Takimi korzystnymi połączeniami są:

• Kukurydza + zboża
• Strączki + zboża
• Zboża + orzechy.

Co za dużo, to niezdrowo!

Różnorodna dieta to jedna kwestia, ale należy też pamiętać, że nie można przesadzić z żadnymi jej elementami. Mimo faktu, że białko jest organizmowi niezbędne i zaleca zapewnić mu jego ilość na poziomie około 1 grama na kilogram masy ciała na dobę, to wiele osób spożywa znacznie za dużo tego makroskładnika. Tymczasem zbyt wysoka podaż białka utrzymywana przez dłuższy czas może na przykład obciążać nerki. Oczywiście są tez sytuacje, gdy zwiększona ilość tego makroskładnika w diecie jest niezbędna – tak jest na przykład u sportowców czy osób w trakcie ciężkich, wyniszczających chorób.

Jeśli masz wątpliwości co do tego, ile białka spożywać i jak rozłożyć produkty białkowe w swojej diecie – warto zwrócić się o pomoc do specjalistów. Dietetyk, a także catering dietetyczny to najlepsze rozwiązania w takiej sytuacji. Co więcej, wybierając dietę pudełkową możesz jednocześnie korzystać z konsultacji współpracującego z cateringiem dietetyka, który pomoże ci w obliczeniu właściwego zapotrzebowania kalorycznego, a także określi wymagania organizmu co do spożycia makroskładników. Zdecydowanie się na catering dietetyczny nie tylko ureguluje twoje nawyki żywieniowe, ale i zaoszczędzi dużo twojego czasu, który standardowo musiałby być przeznaczony na planowanie posiłków, zakupy i przygotowywanie dań. Osoby, które zdecydowały się na dietę pudełkową, nie żałują tej decyzji. Tym bardziej, że wraz z wymienionymi korzyściami – możesz dodatkowo zyskać wymarzoną sylwetkę i dobre samopoczucie.