Ile warzyw i owoców powinniśmy jeść każdego dnia?

Praktycznie całe społeczeństwo zdaje sobie sprawę z tego, że powinno się jeść jak najwięcej warzyw i owoców. Odpowiadają za to akcje w szkołach, spoty w telewizji i kampanie edukacyjne. Wciąż jednak w przypadku większości osób ta wiedza nie znajduje przełożenia na działanie i niewielu jest ludzi spożywających pięć porcji warzyw i owoców każdego dnia. Jakie jest dokładnie zapotrzebowanie na nie, w jaki sposób je pokryć i dlaczego jest ono takie ważne? 

Dlaczego trzeba jeść warzywa i owoce?

Owoce i warzywa muszą być kluczowym elementem diety, ponieważ zapewniają zdrowie, witalność i minimalizują ryzyko wielu chorób. Swoje pozytywne działanie zawdzięczają w głównej mierze wysokiej zawartości cennych witamin, takich jak witamina C, kwas foliowy czy β-karoten. Znajdują się w nich składniki mineralne, np. magnez, potas i wapń, a także przeciwutleniacze, które ochraniają komórki przed stresem oksydacyjnym, tym samym zapobiegając przedwczesnemu procesowi starzenia i chorobom.

W warzywach i owocach znajduje się ponadto bardzo dużo wody, w większości z nich jest to aż 80  – 90%, co sprawia, że są one niskokaloryczne. Pomagają tym samym w redukcji lub utrzymaniu niskiej masy ciała. Spożywanie tych produktów roślinnych w dawkach zgodnych z zaleceniami jest bardzo korzystne w chorobach układu krążenia i serca, zmniejsza w dodatku inusliooporność tkanek.

Ogromną zaletą jest także bardzo wysoka zawartość błonnika, który oczyszcza jelita z zalegających w nich resztek i reguluje rytm wypróżnień. Błonnik zbiera też na siebie toksyny, pozytywnie wpływa na poziom glukozy we krwi i pomaga w zredukowaniu ilości cholesterolu. Regulowanie poziomu glukozy przez warzywa i owoce jest przy tym zależne od zawartości w ich składzie łatwo przyswajalnych węglowodanów prostych. Im jest ich więcej, tym bardziej są one kaloryczne i mniej należy ich spożywać. Zbyt wysoka podaż glukozy grozi bowiem miażdżycą, zawałem serca bądź cukrzycą.

Zobacz jaki chleb ma najmniej kalorii.

Ile porcji warzyw i owoców powinniśmy spożywać w ciągu dnia?

Naukowcy uważają, że zalecana dzienna porcja warzyw i owoców sięgać powinna nawet do… dziesięciu! Spożycie ich pięciu porcji w ciągu doby również w większości przypadków okaże się jednak w pełni wystarczające. Światowa Organizacja Zdrowia uznaje, że dzienne spożycie tych produktów roślinnych powinno wynosić przynajmniej 400 g dziennie. Optymalne ich spożycie sięgać jednakże może nawet 800 g w ciągu doby, jednak w przypadku większości osób oscyluje ono około 600 g.

Ważny jest jednocześnie odpowiedni podział tych porcji, albowiem owoce powinny stanowić  maksymalnie dwie z nich dziennie. Przynajmniej pozostałe trzy i wszystkie kolejne wypełniać powinny warzywa. Nie da się ich zjeść za dużo, podczas gdy cukier znajdujący się  w owocach – czyli fruktoza – zaleca się kontrolować, głównie z uwagi na funkcjonowanie wątroby.

O posiłkach tych trzeba pamiętać bez względu na porę roku i niezależnie od niej nie zmniejszać ich porcji, chociaż oczywiście dobrze jest wybierać świeże, sezonowe warzywa i owoce. Za jedną porcję opisywanych produktów w diecie odpowiadać może np. jeden pomidor, brokuł, miska zupa jarzynowej albo 120 g surówki.

Tylko 6 kroków dzieli Cię od tego, aby schudnąć. Zostaw nam swój adres email, a otrzymasz poradnik ABC Odchudzania – za darmo tylko dla naszych subskrybentów!

Twój adres e-mail

Administratorem udostępnionych przez Ciebie danych osobowych jest Dietering Group sp. z oo. Podanie danych osobowych jest dobrowolne, jednak ich niepodanie uniemożliwi świadczenie usług na Twoją rzecz. Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych osobowych oraz przysługujących Ci uprawnieniach w Polityce prywatności.

Warzywa i owoce podzielone są na cztery grupy, w zależności od zawartości w nich węglowodanów. Im jest ich mniej, tym więcej można ich spożywać:

• Grupa pierwsza: 2 – 5% węglowodanów – brokuł, kalafior, ogórek, pomidor, sałata, szpinak, szparagi, rzodkiewka, cytryna, arbuz, grejpfrut, melon, żurawina, poziomki,
• Grupa druga: 5 – 10% węglowodanów – cebula, brukselka, buraki, jarmuż, dynia, fasolka, marchew, papryka, por, kalarepa, agrest, jabłko, gruszka, pomarańcze, maliny,
• Grupa trzecia: 10 – 25% węglowodanów – ziemniaki, seler, bób, czarne porzeczki, śliwka, winogrono, banan,
• Grupa czwarta: 25 – 75% węglowodanów – zielony groszek, fasola, groch, soczewica, kukurydza, ananas, figa, mango, daktyl, suszone owoce.

Dieta oparta o warzywa i owoce

Opcją, która gwarantuje spożycie warzyw i owoców na odpowiednim poziomie, jest catering dietetyczny. Menu jest w nim opracowywane przez dietetyków, którzy dbają o zawartość opisywanych produktów roślinnych w każdym posiłku. Można wybrać również jadłospis w całości o nie oparty, jak np. post warzywno – owocowy. Jego celem jest oczyszczenie organizmu z toksyn i poprawa ogólnego stanu zdrowia przy niektórych schorzeniach. Warzywa w ramach tego postu konsumuje się zazwyczaj w postaci surówek, ale można z nich również wyciskać soki i poddawać obróbce termicznej. Post ten jest ścisły i w ciągu kilku lub kilkunastu dni jego trwania nie można jeść nic poza warzywami i owocami wchodzącymi w skład menu.

Po zakończeniu takiego postu organizm powinien z niego zostać wyprowadzony za pomocą diety warzywno – owocowej. Jej pierwszy tydzień to spożywanie głównie warzyw, które dostarczają składniki mineralne i witaminy, a także błonnika. Kaloryczność musi być niska, by uniknąć szybkiego przybrania na masie i efektu jo-jo. W czasie drugiego tygodnia wzrasta spożycie węglowodanów i stopniowo podnosi się kaloryczność.

Detoks może jednak potrwać znacznie krócej – nawet jeden dzień. Ten wariant także służy oczyszczeniu ciała z toksyn i w ciągu całego dnia należy oprzeć jadłospis wyłącznie o otrzymane soki i koktajle. Skutkuje to uregulowaniem pracy przewodu pokarmowego, szybszym metabolizmem, poprawą samopoczucia i bogactwem witamin i składników mineralnych, co przekłada się na lepszy sen i regenerację. Można przeprowadzić również trzydniowy detoks. W trakcie jego trwania spożywa się wyłącznie warzywa i owoce pod postacią soków, koktajli i surówek.