Dieta ketogeniczna: Czym jest? Na czym polega? Dla kogo?

Czy znasz zasady keto diety? Dieta ketogeniczna od dłuższego czasu płynie na fali swojej popularność, jednak wśród wielu osób wciąż pojawiają się wątpliwości dotyczące jej zasad, działania i wpływu na organizm.

Przychodzimy z kompleksowym przewodnikiem po diecie ketogenicznej. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak powinien wyglądać prawidłowo skomponowany jadłospis diety keto i jak będzie wpływał na organizm, to koniecznie przeczytaj ten artykuł. Zaczynamy!

Dieta ketogeniczna  — co to takiego? Poznajmy definicję

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to sposób żywienia, który charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu, umiarkowaną ilością białka i bardzo niską zawartością węglowodanów. 

W kwestii struktury energetycznej diety ketogenicznej, czyli proporcji ilość energii, jaką dostarczają dane makroskładniki, wygląda to następująco: 

• tłuszcze powinny dostarczać 70-80% całkowitej energii 
• białka — 20-30% całkowitej energii 
• węglowodany przyswajalne — do 50 gramów, co w zależności od indywidualnie dobranej kaloryczności, daje  5-10%

Dieta ketogeniczna — na czym polega mechanizm jej działania?

Głównym celem diety ketogenicznej jest wejście w stan ketozy, czyli w proces, w którym organizm w odpowiedzi na brak głównego źródła energii pochodzącego z węglowodanów — glukozy — zaczyna wytwarzać ciała ketonowe.

W stanie ketozy komórki, które nie mogą bezpośrednio metabolizować kwasów tłuszczowych (składnika diety, innego źródła energii pochodzącego z tłuszczów w przypadku braku glukozy), wykorzystują ciała ketonowe jako alternatywne źródło energii.

Być może brzmi to dość skomplikowanie, jednak wyjaśnijmy sobie wszystko krok po kroku. 

Tylko 6 kroków dzieli Cię od tego, aby schudnąć. Zostaw nam swój adres email, a otrzymasz poradnik ABC Odchudzania – za darmo tylko dla naszych subskrybentów!

Twój adres e-mail

Administratorem udostępnionych przez Ciebie danych osobowych jest Dietering Group sp. z oo. Podanie danych osobowych jest dobrowolne, jednak ich niepodanie uniemożliwi świadczenie usług na Twoją rzecz. Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych osobowych oraz przysługujących Ci uprawnieniach w Polityce prywatności.

Dieta ketogeniczna — co to są ketony i jakie mają znaczenie?

Zanim poznamy zasady diety ketogenicznej, dokładnie wyjaśnijmy sobie pojęcie ketonów i mechanizm, w którym organizm jest w stanie wykorzystywać je jako podstawowe źródło energii. Tylko wtedy w świadomy sposób będziesz mógł praktykować tę specyficzną dietę eliminacyjną. 

Zacznijmy od podstaw. 

Glukoza to cukier prosty, który pozyskujemy w diecie z węglowodanów, natomiast glikogen to forma, w jakiej organizm gromadzi jej nadmiar w mięśniach lub w wątrobie. 

Ciałka ketonowe, znane również jako ketony, są organicznymi związkami chemicznymi wyprodukowanymi przez wątrobę jako reakcja na brak dostępnej glukozy lub glikogenu w organizmie. 

Ketony pojawiają się w odpowiedzi na niski poziom glukozy we krwi, co zwykle zachodzi podczas postu, snu lub właśnie podczas stosowania diety o niskiej zawartości węglowodanów, takiej jak dieta ketogeniczna.

W naturalnych warunkach, bez celowych restrykcji dietetycznych, produkcja ketonów jest mechanizmem obronnym organizmu, który umożliwia przetrwanie w okresach, gdy pożywienie jest niedostępne lub gdy dostęp do węglowodanów jest ograniczony.

Ketony powstają z kwasów tłuszczowych, które są pozyskiwane z pożywienia lub uwalniane z komórek tłuszczowych, a następnie transportowane do wątroby. W wątrobie kwasy tłuszczowe są przekształcane w ciała ketonowe w procesie zwanym ketogenezą.

Co jest niezbędne dla utrzymania stanu ketozy?

Dieta ketogeniczna składa się z bardzo niskiej ilości węglowodanów, co prowadzi do wyczerpania zapasów glukozy i glikogenu w organizmie. Brak dostępnych węglowodanów inicjuje procesy metaboliczne, które tak jak wyżej wspominaliśmy, zazwyczaj są aktywowane podczas głodu, co skłania organizm do szukania alternatywnych źródeł energii​.

Utworzone ciała ketonowe są transportowane z wątroby do innych tkanek, gdzie są metabolizowane w procesie zwanym ketolizą do związków, które mogą być dalej wykorzystywane w celu produkcji ATP, głównego nośnika energii w komórkach​​.

Mechanizm wykorzystywania ketonów umożliwia organizmowi przejście na bardziej efektywne metabolicznie paliwo, szczególnie w warunkach niedoboru glukozy. Efektem jest utrzymanie funkcji kluczowych narządów i tkanek, nawet gdy dostępność węglowodanów jest ograniczona.

Dieta ketogeniczna — komu przyniesie największe korzyści?

Tradycyjnie dieta ketogeniczna była stosowana w leczeniu epilepsji, jednak w ostatnich latach znaleziono dowody na jej terapeutyczne właściwości także w leczeniu niektórych rodzajów nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych, otyłości i cukrzycy typu 2​​. 

Dieta ketogeniczna stała się popularna ze względu na swoje potencjalne korzyści zdrowotne, w tym szybką utratę wagi i korzystne zmiany w biomarkerach metabolicznych. Jednakże, ze względu na restrykcyjny charakter diety, przed rozpoczęciem tego typu planu żywieniowego zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem.

Dieta ketogeniczna — zasady, które musisz znać 

Dieta keto bazuje na kilku fundamentalnych zasadach, które wyróżniają ją na tle innych tradycyjnych podejść do codziennego odżywiania. Najważniejszą ideą diety ketogenicznej jest znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz większego spożycia tłuszczów.

Na początek skupmy się na ogólnych zasadach diety ketogenicznej, jednak za chwilę omówimy dokładniej kwestie związane ze spożyciem poszczególnych makroskładników.

Jak już wspominaliśmy, istotą diety keto jest ograniczenie spożycia węglowodanów do mniej niż 25-50 gramów dziennie, co ma na celu zmuszenie organizmu do wykorzystywania ciał ketonowych, jako paliwa podczas ograniczenia kalorycznego. Zaleca się, aby w diecie keto tylko 5-10% (w zależności od kaloryczności diety) całkowitej energii pochodziło z węglowodanów, podczas gdy reszta powinna być uzyskiwana z tłuszczów i białek​​.

Ze względu na ograniczenie węglowodanów, dieta keto wymaga zwiększenia spożycia tłuszczów, które stają się głównym źródłem energii. Tłuszcze są metabolizowane do ciał ketonowych, które następnie są wykorzystywane jako paliwo przez różne komórki w organizmie.

Warto pamiętać, że chociaż głównym celem keto diety jest zwiększenie spożycia tłuszczów, konieczne jest również umiarkowane spożycie białka, aby zapewnić organizmowi aminokwasy egzogenne niezbędne do budowy i naprawy tkanek.

Wprowadzenie diety ketogenicznej wymaga zrozumienia i zastosowania wszystkich kluczowych zasad, aby osiągnąć pożądane korzyści zdrowotne. 

Przyjrzyjmy się bliżej poszczególnym makroskładnikom, ich roli w diecie ketogenicznej, oraz temu, jak zbilansować jadłospis, aby uzyskać optymalne rezultaty.

Tylko 6 kroków dzieli Cię od tego, aby schudnąć. Zostaw nam swój adres email, a otrzymasz poradnik ABC Odchudzania – za darmo tylko dla naszych subskrybentów!

Twój adres e-mail

Administratorem udostępnionych przez Ciebie danych osobowych jest Dietering Group sp. z oo. Podanie danych osobowych jest dobrowolne, jednak ich niepodanie uniemożliwi świadczenie usług na Twoją rzecz. Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych osobowych oraz przysługujących Ci uprawnieniach w Polityce prywatności.

Węglowodany

W kontekście diety ketogenicznej węglowodany odgrywają kluczową rolę, chociaż ich spożycie jest znacząco ograniczone. W przypadku komponowania jadłospisu istotna jest znajomość różnic między różnymi typami węglowodanów — przyswajalnymi i nieprzyswajalnymi.

Węglowodany przyswajalne 

Węglowodany przyswajalne to typ węglowodanów, które organizm w procesie trawienia może łatwo przekształcić w glukozę. Zaliczamy do nich cukry proste np. glukozę, fruktozę, czy laktozę, a także cukry złożone, np. skrobię. W diecie ketogenicznej to właśnie tego rodzaju węglowodanów wystrzegamy się, jak ognia i praktycznie całkowicie wykluczamy z jadłospisu produkty, które są ich bogatym źródłem. Restrykcje, jakie narzuca dieta ketogeniczna — czego nie jeść?

• Tradycyjnego pieczywa — niezależnie z jakiego rodzaju mąki będzie wyprodukowane;
• Makaronów — pszennych, pełnoziarnistych, strączkowych;
• Innych produktów zbożowych — płatków owsianych, gryczanych, otrębów
• Kasz — w tym komosy ryżowej, amarantusa, teffu;
• Ryżu — każdego rodzaju;
• Produktów z dodatkiem cukru — słodyczy, przekąsek, słodzonych napojów, ale także niektórych produktów mlecznych, czy nawet wędlin (w tym wypadku kluczowe jest czytanie etykiet);
• Większości owoców — np. bananów, winogron, mango, melonów, brzoskwiń, jabłek, w tym także wszystkich suszonych owoców;
• Warzyw skrobiowych — głównie bulw np. ziemniaków, batatów, i warzyw korzeniowych np. marchwi, selera, pietruszki.
• Nasion roślin strączkowych — ciecierzycy, soczewicy, soi, fasoli, grochu

Węglowodany nieprzyswajalne 

Drugim rodzajem węglowodanów powszechnie występującym w żywności są węglowodany nieprzyswajalne, często określane również jako błonnik pokarmowy. Ten składnik żywności nie jest trawiony ani wchłaniany w układzie pokarmowym i w konsekwencji przechodzi przez układ trawienny praktycznie w niezmienionym stanie. Wiąże się to z tym, że nie wpływa znacząco na podwyższenie stężenia glukozy we krwi i dzięki temu może być (a wręcz powinien być) obecny w diecie ketogenicznej.

Błonnik pokarmowy w diecie keto

Błonnik pokarmowy spełnia ważne funkcje w naszym organizmie. Wspiera prawidłową pracę jelit, wpływa na kontrolę stężenia cukru we krwi, a także wykazuje korzystny wpływ na profil lipidowy. 

Pomimo tego, że błonnik zaliczany jest do węglowodanów, w kontekście diety ketogenicznej, wciąż pozostaje ważnym składnikiem. Błonnik jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mikrobioty jelitowej, która z kolei oddziałuje na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie — od prawidłowej pracy układu pokarmowego, przez oddziaływanie na odporność i układ immunologiczny, aż po samopoczucie i zdrowie psychiczne.

Węglowodany netto 

W diecie ketogenicznej ważne jest zrozumienie różnicy między węglowodanami netto a całkowitą ilością węglowodanów w danym produkcie, posiłku i całej diecie. 

Węglowodany netto to wartość obliczana przez odjęcie ilości gramów błonnika od ilości całkowitej liczby gramów węglowodanów. Pozwala to na dokładniejsze zrozumienie wpływu danego produktu na stan ketozy i uwzględnienie danej porcji produktu w diecie.

Aby lepiej to zobrazować, posłużmy się przykładem. Jeśli produkt (np. makaron) w 100 g dostarcza 72,1 g węglowodanów całkowitych i w tym 3,9 g błonnika, to chcąc wliczyć jego porcję w dietę, uwzględniamy jedynie 68,3 g węglowodanów netto. Makaron jest produktem bogatym w węglowodany (nawet netto) i nie rekomenduje się jego spożycia na diecie ketogenicznej.

Z drugie strony weźmy jako przykład łuskę nasion babki jajowatej (produkt często wykorzystywany w diecie ketogenicznej, jako swego rodzaju zamiennik mąki). W 100 g tego produktu znajdziemy 77,4 g węglowodanów całkowitych (jest to stosunkowo dużo), jednak w tym zaledwie 11 g węglowodanów przyswajalnych i aż 66,4 g błonnika pokarmowego.

Dokładne zrozumienie różnicy między węglowodanami przyswajalnymi, nieprzyswajalnymi, całkowitymi i węglowodanami netto pozwala na bardziej świadome podejmowanie decyzji żywieniowych, co jest kluczowe dla utrzymania stanu ketozy.

Dieta ketogeniczna, co jeść z grupy produktów „węglowodanowych”?

• Warzywa — liściaste np. sałata, szpinak, rukola, ogórki, pomidory, cukinię, fasolkę szparagową, kalafior, brokuł, pieczarki, seler naciowy;
• Owoce jagodowe i cytrusowe — w 100 gramach dostarczają stosunkowo mało węglowodanów całkowitych, w tym duże ilości błonnika — np. maliny, truskawki, jagody, borówki, grejpfruty, cytryny;
• Łuski nasion — często stosowane jako zamienniki mąki — np. babka płesznik, łuska babki jajowatej, mąka łubinowa;
• Słodziki — stosowane jako zamienniki cukru — np. stewia, erytrytol,
• Keto zamienniki — warto szukać w sklepach produktów z oznaczeniem „keto”, jednak w takich przypadkach wciąż należ czytać etykiety, ponieważ sam dopisek, że coś jest produktem ketogenicznym, nie zawsze oznacza, że faktycznie dostarcza znikome ilości węglowodanów.

Tłuszcze — co jeść zamiast węglowodanów?

W takim razie zadając sobie pytanie, co jeść zamiast węglowodanów, płynnie przejdziemy do drugiego makroskładnika — tłuszczów. Jak to dokładnie wygląda? Czy na keto można jeść je bez ograniczeń? Nie do końca.

W diecie ketogenicznej to właśnie tłuszcze grają pierwsze skrzypce, stanowiąc główne źródło energii w zastępstwie węglowodanów. Jednakże, mimo znaczącej ilości tłuszczu w diecie, nie można ich spożywać bez ograniczeń. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na jakość i źródła tłuszczów, które w głównej mierze obecne są  w diecie. 

Tłuszcze nasycone 

Tłuszcze nasycone, które można znaleźć w produktach takich jak mięso czerwone, sery żółte, masło, smalec, śmietana, i niektóre oleje, takie jak olej kokosowy i palmowy, choć są dopuszczalne w umiarkowanych ilościach, nie są zalecane jako główne źródło tłuszczu w diecie ketogenicznej. 

Tłuszcze nienasycone 

Zamiast tego, zaleca się skupienie na tłuszczach nienasyconych, które są zdrowsze dla układu sercowo-naczyniowego i nie dostarczają cholesterolu. Tłuszcze nienasycone dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone.

Tłuszcze jednonienasycone są zdolne do obniżania poziomu „złego” cholesterolu LDL i jednocześnie do podnoszenia poziomu „dobrego” cholesterolu HDL. Można je znaleźć w produktach takich jak oliwa z oliwek, olej awokado, orzechy i nasiona.

Z kolei tłuszcze wielonienasycone, spośród których możemy wyróżnić kwasy omega-3 i omega-6, są wręcz niezbędne dla organizmu, jednak muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie może ich samodzielnie wyprodukować. Źródła tłuszczów wielonienasyconych obejmują tłuste ryby morskie, nasiona chia, orzechy włoskie, siemię lniane i oleje roślinne, takie jak olej lniany czy olej z wiesiołka.

Zdrowa dieta ketogeniczna opiera się głównie na tłuszczach roślinnych i zachowuje odpowiednią proporcję wszystkich kwasów tłuszczowych, aby zapewnić zbilansowane korzyści zdrowotne. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że choć dieta keto jest bogata w tłuszcze, w jej skład powinny wchodzić przede wszystkim produkty, które dostarczają zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. 

Białko na keto

Białko odgrywa kluczową rolę w diecie, ponieważ organizm wykorzystuje aminokwasy (składowe białka w pożywieniu) do budowy nowych tkanek, regeneracji mięśni, a także produkcji hormonów i licznych enzymów.

Dla osób stosujących dietę ketogeniczną zaleca się spożycie od 20 do 30% kalorii z białka. Zaleca się jednak obliczanie potrzeb białkowych na podstawie gramów na kilogram masy ciała (g/kg masy ciała), w zakresie od 1,2 do 2,0 g/kg masy ciała, w zależności od stylu życia osoby stosującej dietę​​.

Źródła białka zalecane w diecie ketogenicznej obejmują zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W ketogenicznym jadłospisie, jako źródło białka rekomenduje się chude mięso, ryby, owoce morza i nabiał, a także produkty roślinne takie jak tofu, czy niektóre orzechy i nasiona.

Ile białka na diecie ketogenicznej?

Podczas gdy spożycie białka jest naprawdę istotne, jego nadmierne spożycie (przekraczające 30% energii z diety lub większe niż 2,0 g/kg m.c.) może być problematyczne. Zbyt duża ilość białka może prowadzić do wyjścia organizmu ze stanu ketozy, ponieważ niektóre aminokwasy mogą być przekształcane w glukozę w procesie glukoneogenezy.

Dlatego ważne jest, aby dostosować spożycie białka do indywidualnych potrzeb i celów dietetycznych, co może wymagać eksperymentowania i monitorowania poziomów ketonów w organizmie. Wartości te mogą być dostosowywane w zależności od indywidualnych potrzeb, aktywności fizycznej i innych czynników​​.

Czy dieta keto to dobry wybór?

Dieta ketogeniczna może oferować znaczące korzyści, jednak tylko wtedy, gdy jest stosowana świadomie i z należytą troską o wszystkie szczegóły. 

Kluczowym aspektem jest dokładna kompozycja i zbilansowanie wszystkich składników odżywczych, co pozwala na utrzymanie stanu ketozy, a jednocześnie zaspokojenie wszelkich potrzeb odżywczych organizmu. W tym kontekście dieta pudełkowa wydaje się świetnym rozwiązaniem, umożliwiającym zminimalizowanie wyzwań związanych z planowaniem i przygotowywaniem posiłków, umożliwiając równocześnie skuteczne utrzymanie stanu ketozy.  

Na koniec, warto zaznaczyć, że dieta ketogeniczna, jak każda inna, powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i celów każdego z nas. Zdrowa dieta ketogeniczna może stać się nie tylko sposobem na osiągnięcie konkretnych celów zdrowotnych, ale także ścieżką do lepszego, bardziej świadomego podejścia do własnego odżywiania.