Najlepsza dieta dla mózgu – podpowiadamy co jeść, aby poprawić pamięć i koncentrację

Odpowiednio zbilansowana dieta to nie tylko sposób na szczupłą sylwetkę. Składniki, które znajdziesz w żywności, są ważne również dla prawidłowego działania układu nerwowego. Dlatego to, co jesz, może wpływać również na Twoje wyniki w nauce lub pracy.

Dieta dla mózgu – co powinno się w niej znaleźć?

W diecie, która usprawni funkcjonowanie Twojego mózgu nie powinno zabraknąć:

• pełnowartościowego białka,
• wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3,
• składników mineralnych (przede wszystkim magnezu, cynku, żelaza, selenu),
• witamin (głównie tych z grupy B),
• choliny.

Nie zapominaj również o odpowiedniej podaż płynów – odwodnienie organizmu również odbije się negatywnie na funkcjonowaniu mózgu. Ich źródłem jest woda, a także fermentowane produkty mleczne (jogurty, maślanki, kefiry), zupy, warzywa (przede wszystkim ogórki, pomidory, papryka, szpinak) i owoce (głównie cytrusy, truskawki, arbuz).

Zadbaj o odpowiednie paliwo dla mózgu

Współczesny styl życia stawia przed nami coraz większe wyzwania poznawcze. Intensywna praca umysłowa wymaga od naszej szarej masy większego zaangażowania. Aby mózg działał sprawnie, potrzebuje odpowiedniego „paliwa”, takiego jak węglowodany złożone, witaminy czy kwasy tłuszczowe.

Kluczem do zdrowia układu nerwowego jest zapewnienie mu odpowiednich składników. Niedobór magnezu, cynku czy żelaza może wpływać na pracę naszego mózgu, obniżając koncentrację oraz zdolności poznawcze. Z kolei kwasy omega-3, które znajdują się m.in. w rybach, takich jak łosoś, są niezbędne do budowy błon komórek nerwowych. Choroba Alzheimera, cukrzyca czy demencja to tylko niektóre z chorób, które mogą wynikać z nieprawidłowej diety.

Glukoza jest głównym źródłem energii dla naszego mózgu. Dlatego tak ważne są węglowodany złożone, które dostarczają jej w odpowiedniej ilości. Znajdziesz je m.in. w warzywach liściastych, orzechach czy roślinach strączkowych.

Nie można zapomnieć o neuroprzekaźnikach, takich jak dopamina czy serotonina. Ich właściwe funkcjonowanie wpływa na nasz nastrój, motywację oraz zdolności poznawcze. Warto wiedzieć, że ich produkcji sprzyja spożywanie produktów bogatych w witaminy, takich jak gorzka czekolada, zielone warzywa czy tłuste ryby.

Warto więc zastanowić się nad swoim jadłospisem i dostarczać mózgowi wszystkiego, czego potrzebuje. Jeść tak, aby wspierać pracę układu nerwowego, dbać o pamięć i koncentrację oraz chronić się przed chorobami, takimi jak Alzheimer. Jedzenie ma bezpośredni wpływ na pracę mózgu, dlatego warto inwestować w zdrową dietę.

Białko

Białko składa się z aminokwasów, które są niezbędne do tworzenia i regeneracji komórek mózgu. Powstają z nich również neuroprzekaźniki. Jednym z nich jest serotonina, do której syntezy niezbędny jest tryptofan. To aminokwas, który znajdziesz w produktach, takich jak ryby, mięso, pestki dyni, soja, a także nasiona sezamu i słonecznika.

Dieta wegańska wymaga od Ciebie większej uwagi, jeśli chodzi o zbilansowanie jej pod kątem białka. Jeśli obawiasz się, że nie będziesz miał czasu na przygotowywanie posiłków z odpowiednią ilością tego ważnego składnika, możesz zamówić catering dietetyczny. Na naszym blogu znajdziesz również artykuł o zapotrzebowaniu na białko.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Bardzo ważny elementem diety dla mózgu są produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Kwas DHA stanowi około 8% suchej masy mózgu. Z kolei kwas EPA jest niezbędny do syntezy hormonów istotnych dla prawidłowego działania mózgu. Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 objawia się zaburzeniami koncentracji i pamięci. Dlatego włącz do swojej diety produkty bogate w kwas DHA i EPA, czyli tłuste ryby morskie (np. makrelę,  łososia, sardynki, śledzia, tuńczyka).

Jeśli stosujesz dietę bez ryb i owoców morza, zwróć uwagę na produkty roślinne, które dostarczają kwasu ALA. Jest on w pewnym stopniu przekształcany do kwasu EPA i DHA. Jego źródłem są m.in. orzechy (szczególnie włoskie), nasiona chia, siemię lniane oraz oleje roślinne.

Sprawdź również w czym są węglowodany.

Tylko 6 kroków dzieli Cię od tego, aby schudnąć. Zostaw nam swój adres email, a otrzymasz poradnik ABC Odchudzania – za darmo tylko dla naszych subskrybentów!

Twój adres e-mail

Administratorem udostępnionych przez Ciebie danych osobowych jest Dietering Group sp. z oo. Podanie danych osobowych jest dobrowolne, jednak ich niepodanie uniemożliwi świadczenie usług na Twoją rzecz. Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych osobowych oraz przysługujących Ci uprawnieniach w Polityce prywatności.

Składniki mineralne

W diecie dla mózgu nie może zabraknąć również produktów bogatych w składniki mineralne – przede wszystkim magnez, cynk, żelazo i selen.

• Żelazo – pierwiastek niezbędny do budowy osłonek mielinowych, a także syntezy neurotransmiterów. Niedobór żelaza prowadzi do anemii, która objawia się m.in. bólami i zawrotami głowy, nadmiernym zmęczeniem i problemami z koncentracją. Dobrym źródłem tego składnika mineralnego jest mięso, jajka, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także nasiona i pestki. Produkty roślinne warto łączyć z tymi, które obfitują w witaminę C, ponieważ ma ona korzystny wpływ na biodostępność żelaza niehemowego. Jest to szczególnie ważne, jeśli stosujesz dietę wegetariańską.
• Magnez – niedobór magnezu objawia się zwiększoną drażliwością i nadmiernym zmęczeniem, co może mieć niekorzystny wpływ na Twoją pracę.
• Cynk i selen – wykazują właściwości antyoksydacyjne, dzięki którym chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Wymienionych wyżej składników mineralnych szukaj w produktach, takich jak mięso, jajka, kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo, pestki dyni, nasiona słonecznika, rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, soczewica), owoce morza i orzechy.

Witaminy

Jeśli chcesz, aby dieta miała pozytywny wpływ na Twoje wyniki w nauce lub pracy pamiętaj również o produktach bogatych w witaminę B1, B3, B6, B12 i kwas foliowy. Są one ważnym elementem diety wspierającej układ nerwowy, ponieważ:

• biorą udział w przekazywaniu impulsów nerwowych,
• są niezbędne do syntezy hormonów odpowiadających za prawidłowe działanie układu nerwowego (m.in. insuliny, tyroksyny, kortyzolu),
• uczestniczą w produkcji neurotransmiterów (m.in. dopaminy) i osłonki mielinowej.

Do produktów bogatych w witaminy z grupy B należą m.in. zielone warzywa liściaste, mięso, otręby, mleko i produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także ryby.

Posiłki wspierające pracę mózgu, które możesz zabrać do pracy i szkoły

Jak wdrożyć te wszystkie zalecenia w życie? Jest kilka zdrowych i smacznych posiłków, które obfitują we wspomniane wcześniej składniki i możesz wziąć je do pracy i szkoły.

• Sałatki z surowych warzyw z dodatkiem pestek dyni, nasion słonecznika i oleju roślinnego –  do ich przygotowania możesz wykorzystać warzywa bogate w witaminę C, która zwiększa biodostępność żelaza (np. paprykę, kalarepę, natkę pietruszki).
• Kasza lub ryż brązowy z ulubionymi dodatkami. Może być to np. mięso drobiowe, ser feta lub mozzarella, rośliny strączkowe (np. ciecierzyca), a także warzywa.
• Smoothie owocowe lub owocowo-warzywne – dodaj do niego mleko krowie lub roślinne (np. migdałowe, kokosowe), a także nasiona chia, zmielone orzechy, otręby lub płatki zbożowe (np. owsiane, jaglane).
• Domowe ciasteczka owsiane z dodatkiem nasion słonecznika i chia, suszonych owoców (np. żurawiny).